안녕하세요. 삶의 이야기를 나누는 어니언라이프입니다. 오늘은 마라톤에 대해 알아보도록 하겠습니다.
마라톤의 기원
마라톤은 42.195km의 장거리 달리기입니다. 마라톤의 기원은 고대 그리스로부터 내려옵니다. 전해 내려 오는 이야기를 설명드리겠습니다. 490년쯤 페르시아 군과 그리스 군 사이의 마라톤 전투에서 그리스 군이 승리를 하였고 이 소식을 아테네에 전하려던 필리피데스가 42.195km를 달렸고 그 뒤 전사를 했다는 이야기가 전해졌습니다. 이 이야기가 마라톤의 기원입니다.
장거리 마라톤
장거리 마라톤을 하기 위해서는 훈련이 필요합니다. 간단히 몇번으로 끝내는 훈련이 아니라 체계적이고 규칙적으로 임해야 하는 훈련이 필요합니다. 보통은 주 4-5일 이상 러닝을 해야 하며 최소 몇 달 전부터 준비해야 합니다. 훈련 중에 롱런이라는 훈련이 있는데 이 훈련은 체력과 지구력 등 기량 향상에 도움을 줍니다.
롱런 훈련은 일반적으로 주 1회정도 진행합니다. 전체 훈련의 양으로 보았을 때 20~30%가 됩니다. 하지만 이 롱런 훈련은 절대 빠르게 진행해서는 안됩니다. 부상의 위험이 있기 때문에 천천히 실천해야 합니다. 또 부상의 위험이 있기 때문에 안전을 최우시로 생각하며 진행해야 합니다.
인터벌 훈련
마라톤 훈련 중에는 인터벌 훈련이 있습니다. 인터벌 훈련은 고강도와 저 강도의 운동을 번갈아 가며 하는 훈련입니다. 일부거리를 빠른 속도로 달리고 일부 거리는 저강도로 달리는 것인데 이 두 개의 속도를 번갈아가며 하는 훈련입니다. 다음은 템포 런이라는 훈련에 대해 알려드리겠습니다. 템포런은 빠른 속도로 일정 거리를 달리는 훈련 종류로 마라톤에서는 중간 속도를 유지하는 것에 큰 도움을 주는 훈련입니다.
템포 런은 마라톤 대회 전에 하면 좋은 훈련으로 훈련이 다가올 때 하면 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 이렇게 롱런, 인터벌, 템포 런 등의 훈련을 적절하게 이용하면 마라톤에서 큰 도움을 얻을 수 있습니다. 하지만 이 훈련들은 본인의 체력과 컨디션에 따라서 맞게 해야 합니다.
마라톤 훈련은 단순히 일정 거리를 달리는 것이 아니라 체력, 속도 등 다양함을 포함하는 운동입니다. 그 과정이 쉬운 것이 아니기 때문에 훈련 중에 한계를 만날 수도 있으나 그 훈련들을 통해서 큰 성취감도 느낄 수 있습니다.
그래서 마라톤은 도전하는 것 그 자체만으로도 큰 의미가 있는 일이며 마라톤에 도전하면 만족감과 행복감을 느낄 수 있을 것입니다.
마라톤 식단
마라톤 완주를 위해서는 체계적 훈련뿐만 아니라 식단도 중요합니다. 마라톤을 준비하면서 지키면 좋은 식단에 대해 소개해드리겠습니다.
1. 칼로리 섭취 : 마라톤은 많은 에너지가 필요하기 때문에 충분한 칼로리 섭취가 필요합니다. 하지만 과식은 좋지 않으며 섭취 칼로리 또한 활동량을 체크하며 적절히 분배해야 합니다.
2. 탄수화물 섭취 : 탄수화물은 운동을 할 때 에너지를 제공하는 큰 영양소입니다. 마라톤 전날에는 탄수화물 로딩이라는 방법을 이용하여 근육 내에 탄수화물을 근육 안에 충분한 에너지를 저장하기도 합니다.
3. 단백질 섭취 : 마라톤에서는 근육 회복과 재생이 중요합니다. 그래서 운동을 한 후에 단백질 섭취를 통해서 근육 회복과 재생에 신경을 써야 합니다. 그래야 체력을 비축할 수 있어 다음 훈련에도 도움이 됩니다.
4. 수분 섭취 : 마라톤 훈련 시 수분은 온도 조절과 영양소가 온몸에 잘 퍼질 수 있도록 도움을 주는 물질입니다. 효과적인 마라톤 훈련을 위해서 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
5. 균형 잡힌 영향 : 마라톤은 열량 소비가 큰 운동이기 때문에 다양한 영양소를 균형 있게 제공해 주는 것이 중요합니다. 중요한 물질인 비타민과 미네랄을 식품이나 과일 및 곡물등으로 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
마라톤 훈련 시 부상 회복 법
마라톤 훈련을 하면 부상의 위험이 많습니다. 그럴 때 회복할 수 있는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
마라톤 훈련 시 부상을 당한 상태이면 바로 휴식을 취해야 합니다. 부상을 당한 부위를 정확히 알고 훈련은 바로 중단하며 지켜보아야 합니다. 또한 통증이 느껴지는지 잘 살펴보고 통증이 느껴진다면 병원에 방문하여 진료를 받는 것이 필요합니다.
휴식을 취한 후에는 얼음치료 - 압박 - 고정 순으로 부상 부위를 관리하는 것이 필요합니다. 얼음치료의 경우 부상을 당한 직후 2448시간 진행을 해야 하며 1520분의 간격으로 치료과정을 반복하는 것이 효과적입니다. 통증이 줄어든다면 부상 부위의 재활도 같이 시작하면 좋습니다. 재활 운동은 근육을 회복하는 과정에서 중요한 단계이기 때문에 꼭 필요합니다. 재활 운동이 필요한 경우에는 전문가와 함께 진행하는 것이 좋으며 너무 과한 운동은 부상의 치유 과정을 더 오래 걸리게 할 수 있기 때문에 꼭 재활 전문가와 함께 해야 합니다.
부상을 회복하면서는 단백질을 꼭 챙겨야 합니다. 단백질은 근육회복에 중요한 요소이기 때문에 잘 섭취를 해야 합니다. 또한 비타민 C, D와 칼슘은 뼈를 강하게 해 주고 면역력 향상에 도움이 되기 때문에 추가로 같이 복용하는 것을 추천드립니다. 부상을 당한 부위의 통증이 없어지고 움직임 또한 괜찮아진 경우에는 천천히 훈련을 시작하는 것이 좋습니다.
마라톤 코스별 걸리는 시간
다음은 마라톤 코스별 걸리는 시간에 대해 알아보도록 하겠습니다.
5km 코스입니다.
초보자는 30-40분 중급자는 20-30분 숙련자는 15-20분 정도 예상됩니다.
10km 코스입니다.
초보자는 60-80분 중급자는 40-60분 숙련자는 30-40분 정도 예상됩니다.
하프마라톤(21.0975km) 코스입니다.
초보자는 2-2:30분 중급자는 1:30-2시간 숙련자는 1-1:30분 정도 예상됩니다.
풀코스마라톤(4.195km) 코스입니다.
초보자는 4-5시간 중급자는 3-4시간 숙련자는 2-3시간 정도 예상됩니다.
오늘은 마라톤에 대해 여러 가지 정보들을 알아보았습니다. 건강을 위한 운동은 하나쯤 있는 것이 좋다고 생각합니다.
마라톤의 전반적인 것이 궁금한 분들에게 도움이 되면 좋겠습니다. 감사합니다.